Osobiście stworzyłem do każdego ćwiczenia wskazówki i porady wraz z opisem. W każdym ćwiczeniu znajdziesz wideo oraz opis krok po kroku jak je wykonać. Do każdego ćwiczenia został dodany odpowiedni stopień trudności. Nie zalecamy wykonywania ćwiczeń z atlasu na własną rękę. Jeżeli potrzebujesz pomocy skontaktuj się z nami. fot. Fotolia/kolaż Sprawdź, czy dieta dla dojrzałej kobiety jest idealna właśnie dla ciebie! 1. Jesteś kobietą dojrzałą, zaczęłaś przybierać na wadze po menopauzie?2. Oprócz ładnego wyglądu cenisz sobie zdrowie, chcesz wyrównać poziom estrogenów, wzmocnić serce i kości?3. Jesteś aktywna zawodowo, lub masz inne zajęcia ale jadasz regularne posiłki i nie siedzisz w biurze do późna?4. Lubisz nowości i chętnie wypróbujesz nowe smaki i połączenia produktów?Jeśli na chociaż jedno pytania odpowiedziałaś "tak", ta dieta jest dla ciebie! Co jeść po pięćdziesiątce? Dieta kobiety w wieku dojrzałym powinna zawierać przede wszystkim: wapń (mleko, migdały, zielone warzywa), witaminę D i likopen (przetwory z pomidorów). Wzmacniając kości, przeciwdziałają one osteoporozie oraz dobrze wpływają na serce, co chroni przed zawałem. Jadaj produkty zawierające błonnik pokarmowy (otręby, płatki), ponieważ reguluje pracę jelit. Z kolei fitoestrogeny (produkty sojowe, strączkowe) łagodzą objawy menopauzy. Ważna jest także aktywność fizyczna. Co jeść, aby schudnąć w okresie menopauzy? Jeśli masz nadwagę lub jesteś otyła obniż swoją masę ciała, poprzez zbilansowaną dietę: Wzbogać menu o rośliny strączkowe, soję, chude mięsa, warzywa, przeciery z pomidorów, soki pomidorowe, owoce, szczególnie: czerwone grejpfruty, granaty. Ogranicz ilość produktów tłustych (zwłaszcza wędlin), zamień tłuszcze zwierzęce na roślinne. Staraj się jeść nabiał. Podziel swoje posiłki na mniejsze porcje, ale jedz je częściej np. 4-5 razy w ciągu dnia. Pij wodę mineralną około 4-5 szklanek dziennie i około 2-3 szklanek wody wysokozmineralizowanej. Jeśli nadal jesteś aktywna zawodowo, staraj się wysypiać. Propozycja rozłożenia posiłków dla kobiety 50+ Praca w godz. 8-16, pobudka godz. sen od godz. – śniadanie w – II śniadanie w – lunch w – obiadokolacja w – przekąska w domu Przykładowy jadłospis dla dojrzałej kobiety Dzień 1Śniadanie: Gruszka, musli z mlekiem: 4 łyżki musli, szklanka mleka, gruszkaII śniadanie: Sałatka z mandarynek, pół pomarańczy i kiwiLunch: Kiwi, kanapka z koperkiem i fetąObiadokolacja: Indyk z serem pleśniowym: mała pierś z indyka, 2 plastry sera pleśniowego, np. brie, łyżeczka oleju, tymianek, rozmaryn, zioła prowansalskie, 4 łyżki ryżu brązowego, 2 marchewki. Sposób przygotowania: Pierś z indyka umyj, osusz, rozetnij w taki sposób, aby zrobić sakiewkę. Do środka włóż zioła i ser pleśniowy. Mięso usmaż na oleju, podawaj z ugotowanym na sypko ryżem i surówką z Jogurt naturalny z zarodkami pszennymi Dzień 2Śniadanie: 2 kanapki z chleba razowego z twarogiem i ziołami, szklanka soku pomidorowegoII śniadanie: 2 kanapki z kiszonym ogórkiem i wędliną, suszone moreleLunch: 2 kanapki z żółtym serem i wędliną, marchewka pokrojona w słupki, sok pomidorowyObiadokolacja: Makaron z sosem pieczarkowym: 60 g makaronu, 2-3 pieczarki, 1-2 plastry wędliny drobiowej, łyżeczka startego parmezanu, 2 łyżki jogurtu, łyżeczka oleju, pół małej posiekanej cebuli, pół ząbka czosnku, bazylia, natka pietruszki, pieprzPrzekąska: Maca posmarowana jogurtem naturalnym z nasionami słonecznikaDzień 3Śniadanie: Pasta brokułowa z chlebem, jogurt, kiwiII śniadanie: 2 kromki pieczywa z surówką z kapusty kiszonej i marchewkiLunch: Camembert i pomidor na pieczywie, koperek do posypaniaObiadokolacja: Szaszłyki z piersi z kurczaka z kaszą gryczanąPrzekąska: Koktajl mleczno-truskawkowy Dowiedz się więcej o menopauzie: na podstawie artykułu zamieszczonego w magazynie Vita Ćwiczenia dla starszych osób – nordic walking. Polecanym ćwiczeniem dla starszych osób jest nordic walking, który zaliczany jest do grona ćwiczeń aerobowych, czyli wytrzymałościowych. Nordic walking to forma ruchu łatwo dostępna i niegenerująca dużych kosztów, gdyż kije kupić można już za kilkadziesiąt złotych. 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci – antidotum na jesienny okresie jesienno-zimowym nasze dzieci mają mniejsze szanse na aktywność fizyczną. Brakuje jej zarówno w ich spontanicznej zabawie, ale również w zabawach proponowanych przez nas ruchu jest zdecydowanie mniej. To nie wróży niczego mogą być poważne. Brak systematycznej aktywności fizycznej może spowodować częstsze kontuzje, zachwiania odporności organizmu naszych dzieci, a nawet może prowadzić do poważniejszych błędów szczególnie w tym okresie, proponuję 30 minut każdego dnia poświęcić na kilka wspólnych ćwiczeń, które pozwolą utrzymać sprawność naszych dzieci. 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci to pomysły na aktywność ruchową każdego dnia. Byle do wiosny! 😊 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci różnego rodzajuPoniżej przedstawiam 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci (na każdy dzień tygodnia inny zestaw) po 5 ćwiczeń, sumaryczny czas treningu to około 30 schemat zawiera ćwiczenia z różnych rodzajów aktywności, na przykład:GibkośćSkocznośćZwinnośćSzybkośćSiłaRównowaga😊 Zestaw # 1Podskoki obunóż jak małe piłeczki. Tempo: wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybko, wolno wolno wolno, szybko szybko szybkoW klęku podparty wykonujemy na przemian „koci grzbiet”, następnie „plecy zapadnięte (wklęsłe)”. (około 8 powtórzeń)Zabawa w pchanie taczek. Trzymamy za kostki nasze dziecko, a ono próbuje chodzić na rękach do przodu, do tyłu, zmieniać kierunek. (+/- do przejścia 15 metrów)Marsz na czworaka w podporze przodem. (+/- do przejścia 20 metrów w różnych kierunkach)Szybki sprint w uspokajająceMarsz w wolnym tempie (możemy podać tempo na instrumencie: bębenku, tamburynie, cymbałkach, garnku, łyżkach, marakasach itd.). Zestaw # 2Klęk podparty, wykonujemy ruch do tyłu, opierając pośladki o stopy, równocześnie chowamy głowę między ramiona. Powracamy do klęku podpartego. (+/- 10 ruchów)Małe żabki: skaczemy do przodu obunóż z głębokiego przysiadu (10 żabich skoków).Ćwiczenie dużych grup mięśniowych “Kto silniejszy”. Siadamy naprzeciwko dziecka: siad skrzyżny. Podajemy sobie ręce. Kolana dotykają Przeciągamy się raz w jedną, raz w drugą miękka piłka lub woreczki z grochem lub balonik: podrzucamy i chwytamy, ale po każdym podrzucie robimy obrót: raz w lewo, raz w prawoSiadamy. Na ustalony znak jak najszybciej podrywamy się z podłogi i uspokajająceMaszerowanie przy ulubionej piosence. Zestaw # 3Dzieci stoją w rozkroku, ramiona uniesione w górę. Poruszają ramionami kołysząc się na boki. Na hasło „bardzo silny wiatr” zataczamy koło od góry do skłonu przodem do ściany. Odpychamy się i klaszczemy przed sobą. (12 powtórzeń).Mała miękka piłka lub woreczki z grochem lub balonik: podrzucamy i chwytamy, ale po każdym podrzucie robimy przysiad, w tempie przez nas podanym np. na bębenku. Na hasło “Lis” zajączki chowają się, czyli: przysiad podparty, głowa nisko się w małe “Wróbelki” i podskakujemy (drobnymi podskokami) obunóż w miejscu i do przodu i do uspokajające„Opadające liście”. W pozycji stojącej chwytamy stopą leżącą na podłodze chustę (serwetkę, chusteczkę), podrzucamy ją do góry i obserwujemy jej ruch podczas opadania, po czym odtwarzamy ten ruch własnym ciałem. Powtarzamy 3x. Zestaw # 4Leżymy przodem (na brzuchu) uginamy nogi w kolanach, chwytamy dłońmi za stopy, unosimy tułów i wykonujemy kołyskę. (7 razy do przodu i 7 do tyłu)Kręcimy skakanką (na takiej długości na jaką pozwalają nam domowe warunki) a dziecko próbuje ją przeskoczyć. W miarę nabywanej wprawy – kręcimy coraz kaczuszki – robimy przysiad, chwytamy się za kostki, nogi są w delikatnym rozkroku – maszerujemy do przodu, unosząc raz lewą raz prawą nogę. (dystans to około 10 metrów)Biegamy w różnych kierunkach w tempie podanym przez nas na dowolnym instrumencie. Na sygnał, czyli np. mocne uderzenie w instrument, zatrzymujemy się i wykonujemy okrężne ruchy ramionami, tzw. skrzydła bokiem, podpieramy na jednej ręce i obchodzimy nogami po obwodzie koła (jedno koło w jedną stronę, następnie zmieniamy rękę i zataczamy koło w drugą stronę).Ćwiczenie uspokajające„Niedźwiedź zasypia” – siadamy skuleni, głowa zbliżona do kolan – wydech. Następnie siadamy w siadzie prostym, ramiona wznosimy w górę – wdech Zestaw # 5Układamy dwie linie w odległości 2m od siebie, między nimi układamy klocki w linii prostej w odległości około 1 m od siebie. Przebiegamy między klockami tak, aby nie dotknąć żadnego z nich, omijając je raz z jednej, a raz z drugiej strony. Powtórzyć w pozycji wyprostowanej uginamy nogi w kolanach, następnie prostujemy. Pilnujemy prawidłowej postawy, plecy prosto, ręce wyciągnięte do przodu. (7 powtórzeń)„Piramida” – grupujemy klocki np. duplo (ewentualnie większe dla młodszych dzieci) wedle kolorów (kolorów tyle ilu jest zawodników). Ustalamy tor. Biegniemy, przenosząc klocki swojego koloru na drugi koniec toru. Układamy piramidę. Drugi raz rozpoczynamy z końca, na którym uzbieraliśmy pierwszą piramidę. Kto pierwszy ten lepszy. Powtórzyć podwyższenie (może to być stopień na schodach, mały niesuwający się taborecik łazienkowy), wskakujemy obunóż na podwyższenie (7 razy)Razem z dzieckiem, w różnych pozycjach jednocześnie podajemy sobie woreczki z grochem (lub inny przedmiot) (górą, dołem). Za skrętem w lewo i w prawo. (7 razy w każdą stronę)Ćwiczenie uspokajająceMarsz zwykły i we wspięciu, marsz zewnętrznych i wewnętrznych krawędziach stóp. Zestaw # 6Do tego ćwiczenia przyda nam się 1,5 l butelka z wodą (pełna). Stajemy na butelce i próbujemy utrzymać równowagę. Kto da radę dłużej?Siadamy w dość dużym rozkroku, robimy skłony z pogłębieniem do lewej nogi ( „raz, dwa, trzy” większe pogłębienie, na „4” – prostujemy się), staramy dotknąć stopy. Powtarzamy tę samą aktywność do prawej nogi. Pamiętajmy o nogach prostych w kolanachSpadające gwiazdki. Podskakujemy z szeroko rozłożonymi w górę rękoma oraz szeroko rozstawionymi nogami. Lądujemy do półprzysiadu. (10 powtórzeń)Bierzemy piłkę, odbijamy ją o podłogę i łapiemy stojąc w miejscu. To samo ćwiczenie możemy wykonać w ruchu. Każda wersję powtórzyć – dzieci (samochody) jeżdżą po pokoju w dowolnym My pokazujemy kolory (ręcznik, szarfa, klocek itp.), czyli światła drogowe. Dzieci reagują: czerwony kolor – stoją, zielony – uspokajająceLeżymy na plecach. Kładziemy na klatce piersiowej np. woreczek (lub dowolny inny przedmiot). Robimy wdech nosem, wydech ustami (woreczek podnosi się i opada – obserwujemy przedmiot). Zestaw # 7Stoimy z dzieckiem w szeregu, jedno za drugim i wykonują podskoki na jednej nodze po obu stronach wyznaczonej linii, po czym zmiana nogi. Następna wersja ćwiczenia przeskoki przez linię obunóż. Każdą wersję powtarzamy przodem i robimy nożyce pionowe ramion, a następnie nożyce pionowe nogami. Powtarzamy 3x. Następnie w leżeniu przodem naprzemianstronny wznos prawego ramienia i lewej nogi, a następnie lewego ramienia i prawej nogi. Powtórzyć się. Przed nami w odległości 5 kroków stawiamy kosz. Na sygnał bierzemy np. woreczki i wrzucajmy do kosza. Liczymy ilość woreczków z rzutów niecelnych. Tyle ile było rzutów niecelnych obiegamy kosz dookoła. Powtarzamy x na kolanach, kładziemy chustę na kolana, chwytamy chustę – skręcamy tułów w prawą stronę i przekładamy chustę oburącz za siebie, powracamy do pozycji wyjściowej, skręcamy tułów w lewo, chwytamy chustę i kładziemy z powrotem na kolanach. Powtarzamy do ustalonych wcześniej miejsc. Albo mierzymy czas albo z partnerem – kto uspokajająceStojąc trzymamy oburącz chustę, dmuchamy w nią tak, aby ułożyła się poziomo. Po co nam 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci?Pamiętajmy! Ruchliwość oraz prawidłowy rozwój ruchu naszych dzieci w dużej mierze zależy od nas. Od naszego podejścia do tego tematu. Pisałam już o tym (TUTAJ), jak bardzo i jak często zaniedbywana jest gimnastyka ogólnorozwojowa naszych dzieci na etapie przedszkolny. Wyrastają nam dzieci otyłe, ze złymi nawykami żywieniowymi, z wadami postawy, czy brakiem umiejętności ruchowych. To skutkuje z kolei obniżoną samooceną i brakiem kontroli własnego ruchu (dzieci nam sztywnieją). Dobra zabawa?! Na pewno!Codzienna wspólna aktywność fizyczna to nie musi być nasz przykry obowiązek. To jest nasz czas spędzony z nimi na dobrej zabawie. Będzie wiele okazji do radości, śmiechu czy wspólnych wygłupów. A my?! zyskamy dobre samopoczucie, trochę luzu, a przede wszystkim wiele niesamowitych chwil, które zapamiętamy do końca przypominam również o moich pomysłach na zabawy ruchowe z dziećmi – również serdecznie polecam (TUTAJ). Niektóre doskonale nadają się do warunków zestawów ćwiczeń dla dzieci na 7 dni! Warto!To tylko 30 minut dziennie. Bądź na bierząco i dołącz do Newslettera Talkables. U nas są tylko dobre wiadomości. Najczęściej oglądane wpisy 7 zestawów ćwiczeń dla dzieci na 7 dni. 30 minut pożytecznej zabawy każdego dnia. (52 065) Ciastka z płatków kukurydzianych. Ciastka błyskawiczne. (15 115) Jabłka pod kruchą pierzynką. Ciasto z jabłkami bez jajek. (10 973) Banoffee pie – deser bananowy, idealny na letnie upały. (6 966) Chałwowy przekładaniec (bez pieczenia) (5 756) Dobrej Zabawy!Jeżeli zależy Ci na dobrej kondycji Swojej i Twoich dzieci, zapraszam do mojej Strefy Ruchu: lubisz moje porady i propozycje ćwiczeń. Sprawdzasz. Próbujesz. A przede wszystkim, jeżeli Ci się u mnie podoba. POWIEDZ mi o TYM – sprawisz mi tym ogromną mój na mój mój Pinterest.
4 Kulinaria – smaczny sposób na nudę dla 10-latki. 5 Ogród i natura – sposób na nudę w domu dla 10-latki. Jeśli twoje dziecko ma skłonności artystyczne, pomysły na rękodzieło mogą być świetnym rozwiązaniem. Jeden z możliwych sposobów na nudę w domu dla 10-latki to tworzenie domowej galerii sztuki. Zbierz różne materiały
Ćwiczenia dla początkujących w domu są szczególnie trudne do odpowiedniego dobrania, jeśli brakuje nam kondycji. Treningi takich osób jak Anna Lewandowska, Ewa Chodakowska okazują się dla nas zbyt trudne. W takiej sytuacji mamy poważny problem i nie wiemy, jakie wybrać ćwiczenia dla początkujących. Chodakowska wyszła naprzeciw tej trudności i w swoim repertuarze treningów zaproponowała idealne rozwiązanie dla tych, którzy dopiero zaczynają przygodę z ćwiczeniami. Koniecznie zobaczcie i zastosujcie się do tych porad ekspertki!Spis treściCzym jest trening Secret Ewy Chodakowskiej? Zobacz!Secret trening dla początkujących — na czym polega?Jak wygląda plan treningowy Ewy Chodakowskiej?Dlaczego te ćwiczenia dla początkujących na schudnięcie są tak wyjątkowe?Trening Secret — efekty ćwiczeń Ewy ChodakowskiejKto powinien zdecydować się na trening Secret? Zobacz wideo: Akcyza na alkohol i papierosy w górę Czym jest trening Secret Ewy Chodakowskiej? Zobacz!Zwykle kojarzymy treningi Ewy Chodakowskiej z ćwiczeniami przeznaczonymi dla zaprawionych w boju sportowców oraz dla osób mających doświadczenie w tego typu treningach. Zwykle zamykało to drogę do poprawy kondycji osobom, dla których pewne trudności okazywały się barierami nie do pokonania. W związku z tym Ewa Chodakowska zaprojektowała trening Secret, który wyraźnie różni się od jej sztandarowych rozwiązań. W głównej mierze Secret opiera się na zasadach zaczerpniętych z pilatesu. Jest to rozwiązanie, które zagwarantuje nie tylko wzmocnienie mięśni, ale i relaks dla całego organizmu. Najbogatsi polscy sportowcy. Popek, Piątek, Świątek... Ile zarabiają?Justyna Święty-Ersetic z rekordem kraju. Kolejne medale naszych lekkoatletówKurek stanowczo zareagował na agresję RosjiSecret trening dla początkujących — na czym polega?Podstawową zasadą treningu Secret jest powolne wykonywanie ćwiczeń. Wolne tempo wydaje się być czymś zupełnie różnym od tego, do czego przyzwyczaiła nas Chodakowska. Jednak te ćwiczenia zostały stworzone z rozmysłem tak, aby początkujący trenujący również sobie poradzili. W tej aktywności najważniejsze jest utrzymanie dokładności wykonywania wszystkich ćwiczeń. Cały cykl treningowy trwa około 40 minut. Wyróżnia się tym, że jest on:powolny, spokojny, relaksacyjny. Ewa Chodakowska zaleca trenowanie wieczorem, kiedy ten wyjątkowy rytm ćwiczeń pozwoli nam na zrelaksowanie się po trudzie całego dnia. Ćwiczenia należy wykonywać na kocu lub macie. A na co pozwala ten trening? Secret dąży do tego, aby skutecznie nie tylko spalić tkankę tłuszczową, ale i aby wzmocnić ciało. PolecamyApator, GKM i Polonia przed sezonem. Praca wre na torach, w warsztatach, w siłowniachProblemy Twardych Pierników, a mistrz Polski już czekaŻużlowcy Apatora mają piękne partnerki. Zobaczcie zdjęcia!Z głową w chmurach. Tak mieszka Artur Boruc z żoną SarąJak wygląda plan treningowy Ewy Chodakowskiej?Zajęcia treningowe Secret Ewy Chodakowskiej zaczynają się od wprowadzenia, w którym popularna trenerka tłumaczy, jakie są zasady pilatesu. Następnie przechodzi do rozgrzewki kardiodynamicznej. Wtedy też rozpoczynają się właściwe ćwiczenia. W swoim treningu Secret Ewa Chodakowska skupia się przede wszystkim na ćwiczeniu mięśni:ramion, pleców, brzucha, nóg. Szczególnie intensywny trening dotyczy zwłaszcza mięśni brzucha, które są ćwiczone w 5 różnych pozycjach. Dzięki temu mamy pewność, że w trening zostaną zaangażowane wszystkie mięśnie brzucha. PolecamyĆwiczenia na płaski brzuch. 5 ćwiczeń na brzuch dla początkującychKim jest Alina Kabajeva? Oto nieoficjalna Pierwsza Dama Rosji ZDJĘCIAZobacz, jak ćwiczy i propaguje sport Anna Lewandowska [ZDJĘCIA]Pochodzi z Rosji, wybrała Toruń. Kurakowa: – Jestem przeciwko wojnie!Dlaczego te ćwiczenia dla początkujących na schudnięcie są tak wyjątkowe?Trening Secret swój wyjątkowy charakter zawdzięcza właśnie prostocie. Dzięki temu są one łatwe do zapamiętania i prawidłowego wykonania, co jest kluczem ćwiczeń. Ewa Chodakowska kładzie wyraźny nacisk na to, aby dbać o poprawność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Trenerka wskazuje przy tym, że niektóre ćwiczenia wejdą w krew wraz z wytrenowaniem (np. deska), ale dzięki dokładnemu tłumaczeniu tego, jaka ma być postawa, każdy ćwiczący z czasem dojdzie nawet do perfekcyjnego wykonywania trudniejszych ćwiczeń. Jednak esencja treningu Secret są zadania umożliwiające relaks, w tym ćwiczenia rozciągające. Ewa Chodakowska, królowa fitnessu, pokazuje jak lata trening... Trening Secret — efekty ćwiczeń Ewy ChodakowskiejOsoby zdecydowane na poprawę swojej kondycji powinny sobie uświadomić, że zawsze kluczowe jest cierpliwe i regularne wykonywanie ćwiczeń. Rzeczywiście wysmuklona i zgrabna sylwetka jest efektem, który uzyskamy już po 10- cyklach treningów. Jednak utrzymanie efektu wymaga kontynuowania sesji treningowych. Dzięki wykorzystaniu elementów pilates:ciało będzie zrelaksowane i odprężone, pozbędziemy się bólów stawów i kręgosłupa, poprawimy krążenie krwi, poprawimy kondycję skóry, ciało będzie elastyczne, skóra stanie się jędrna, mięśnie będą wzmocnione i wysmuklone. PolecamyWspaniałe amerykańskie życie Andrzeja Gołoty. Zobacz wnętrza jego domu! największe gwiazdy Orlen Copernicus Cup w Toruniu [top 10]Baseny w Toruniu. Gdzie najlepsze atrakcje, a gdzie najtaniej? [ranking]Polscy sportowcy prywatnie - zobacz zdjęcia, które zamieścili na InstagramieKto powinien zdecydować się na trening Secret?Kto w ogóle powinien zdecydować się na trening Secret? Ewa Chodakowska podkreśla, że jest to rozwiązanie dla wszystkich. Ćwiczenia sprawdzą się zarówno dla osób początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Ważne jest to, że trening jest wyjątkowo bezpieczny. Warto zdecydować się na ćwiczenia Secret Ewy Chodakowskiej, jeśli dopiero rozpoczynamy swoją przygodę z pilatesem i szukamy ćwiczeń z niskim progiem wejścia. Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera Oto najlepsze propozycje dla blondynek! “Nie próbujcie tego w domu!!!” - zaznacza Ewa Chodakowska w podpisie pod zdjęciem, na którym STOI (!) na napompowanej piłce do ćwiczeń. Przyznacie zapytał(a) o 22:41 Czy ćwiczenia/treningi Ewy Chodakowskiej są dobre dla 14-latki? Witam! Natrafiłam na internecie na Ewę Chodakowską. Przejrzałam jej fan page i zauważyłam jak wiele osób jest zadowolonych z jej ćwiczeń. Ja bardzo chciałabym schudnąć a mianowicie spalić tłuszcz. Nie wiem jednak czy trafiłam na treningi odpowiednie dla mnie. Mam 14 lat a w komentarzach pod jej postami wypowiadały się raczej kobiety trochę starsze (wiele było takich, które zrzucały kilogramy po ciąży). Nie jestem więc pewna czy te ćwiczenia będą dobre dla mnie. Ps. Jeśli nie to prosiłabym o podanie nazwisk/imion trenerów, których ćwiczenia będą się nadawać dla mnie. :) Z góry dzięki za komentarze :* Odpowiedzi EKSPERTMisiula15 odpowiedział(a) o 08:17 Ja jakoś cwicze... Bo nie wydaje mi sie zeby mogły mi bardziej zaszkodzić niz sie przydać :) pierwsze efekty sa błyskawicznie ale potem trudno juz utrzymać chęć do cwiczen z nia ;/ Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub
Zakroki TRX. Przysiad TRX. Wyciskanie nóg na suwnicy. Wyprosty nóg na maszynie. Wyrzut nóg w podporze o stepper. Wejście na stepper. Ściąganie drążka na wyciągu pionowym. Wyciskanie sztangi leżąc. Te ćwiczenia będą zdecydowanie bardziej efektywne i bezpieczniejsze dla osób otyłych.
Ćwiczyłeś dzisiaj? Jeżeli nie, to dlaczego? Nie miałeś czasu? Za dużo spraw na głowie? Za daleko masz siłownię? Jest kiepska pogoda? A może po prostu brakuje Ci sił? Wszyscy wiedzą, że ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na zdrowie. Oprócz tego, korzystnie wpływają także na naszą kreatywność, koncentrację, produktywność. A mimo wszystko znajdujemy wymówki, żeby nie ćwiczyć. Tak właśnie od kilku miesięcy było u mnie. Niby wiem, że powinienem, ale albo nie mam czasu albo nie mam siły albo jedno i drugie. Postanowiłem zaatakować i 1 czerwca podjąłem 30-dniowe wyzwanie: codzienne ćwiczenia fizyczne. Żeby się pozbyć wymówek wybrałem zestaw ćwiczeń, które można wykonać prawie wszędzie i w stosunkowo krótkim czasie. Zanim przejdę do opisu, mam dwie uwagi: Mimo, że wybrane przeze mnie ćwiczenia są stosunkowo łatwe do wykonania, to niekoniecznie muszą być odpowiednie dla Ciebie. Jeżeli chcesz podjąć to wyzwanie razem ze mną to najlepiej skonsultuj to ze specjalistą albo lekarzem. Nie twierdzę, że to najlepszy, najbardziej efektywny i dający cudowne efekty u każdego zestaw ćwiczeń. Wychodzę z założenia, że lepszy taki niż żaden. Dlaczego chcę ćwiczyć codziennie? Są cztery główne powody, dla których zdecydowałem się na to wyzwanie: Poprawa kondycji – do niedawna żyłem w przekonaniu, że mam dobrą kondycję. Niestety jak się przestaje regularnie ćwiczyć do kondycję się traci. Poza tym chcę ponownie wyrobić sobie nawyk codziennego ćwiczenia. Więcej energii – nie jestem z tych, co ćwiczą dla samego ćwiczenia. Mój cel to więcej energii do pracy. Mimo, że pracuję umysłowo, to potrzebuję sprawnego ciała do efektywnego myślenia. Prawidłowa postawa – od wielu lat mam problemy z kręgosłupem, bólem pleców itp. Liczę, że uda mi się wzmocnić mięśnie wokół kręgosłupa i co za tym idzie utrzymywać go w prawidłowej pozycji. Płaski brzuch – jestem raczej szczupłym typem. Nie mam dużo tkanki tłuszczowej. Problem polega na tym, że jest ona zgromadzona w jednym miejscu – w okolicach pępka. Czas to zmienić. Co zamierzam zrobić? Skomponowałem sobie trening składający się z dwóch zestawów ćwiczeń: pierwszy, który będę wykonywał codziennie oraz drugi, który dodatkowo będę wykonywał 2 razy w tygodniu (we wtorki i piątki). Poniżej znajdują się opisy obu tych zestawów. 7 minutowy trening obwodowy Na początku maja przebojem stał się „niesamowity”, poparty badaniami naukowymi, 7-minutowy trening. Postanowiłem zbadać temat. Po krótkich poszukiwaniach dotarłem do źródła – artykułu z ACSM’S Health & Fitness Journal. Przy okazji mała uwaga: pod hasłem „7 minute workout” można znaleźć masę linków do innego programu o tej samej nazwie, ale nastawionego raczej na zarabianie pieniędzy. 7 minutowy trening nie jest magiczny ani nowy. To po prostu przykład treningu obwodowego o dużej intensywności. Składa się on z zestawu ćwiczeń angażujących różne partie mięśni. Ćwiczenia te wykonuje się jedno po drugim, bez lub z bardzo krótkimi przerwami pomiędzy każdym z nich. Pierwszy raz zetknąłem się z tego typu treningiem ponad 10 lat temu, gdy po roku chodzenia na siłownię powiedziałem trenerowi, że chętnie zrobiłbym coś nowego. Zafundował mi wtedy tzw. „obiegówkę” – niezapomniane przeżycie ;) Dlaczego ten konkretny zestaw ćwiczeń? Jedna seria trwa 7 min. – to tak krótko, że nie wykręcę się już brakiem czasu, Można ćwiczyć praktycznie wszędzie – wystarczy podłoga, ściana i krzesło, Angażuje prawie wszystkie mięśnie – czego chcieć więcej? Dodatkowo do 7-minutowego treningu obwodowego dołączam jeszcze ćwiczenie rozciągające zginacz stawu biodrowego (objaśnienia poniżej). Zestaw ćwiczeń do 7-minutowego treningu Do opisu każdego ćwiczenia starałem się dobrać filmik pokazujący jak je poprawnie wykonać. 1. „Pajacyki” Pajacyki można wykonywać zarówno z ramionami zgiętymi jak i wyprostowanymi (uwaga na lampę). Ćwiczymy przez 30 sekund bardzo energicznie. 2. Siad pasywny przy ścianie („krzesełko”) Opieramy się o ścianę, uginamy kolana do kąta prostego i wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund. Ważne, żeby później nie siadać na ziemi tylko wrócić do pozycji stojącej. 3. Pompki Najlepiej robić pompki klasyczne, ale jak ktoś nie ma siły to może zacząć od pompek na kolanach albo z szeroko rozstawionymi nogami). Jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund. 4. Brzuszki Tu dwie uwagi. Nie odrywamy całych pleców od podłogi i nie podnosimy rękami głowy tylko spinamy mięśnie brzucha – pani w nagraniu powyżej lepiej to tłumaczy :) 5. Wchodzenie na krzesło Tu wielkiej filozofii nie ma. Trzeba tylko pamiętać o prostych plecach i utrzymani tułowia w pionie. Wchodzimy na krzesło raz jedną nogą, a raz drugą. 6. Przysiady Tu pan wszystko wytłumaczył. Oczywiście jak najwięcej powtórzeń w ciągu 30 sekund. 7. Ćwiczenie na triceps przy krześle Przy wykonywaniu tego ćwiczenia warto postawić krzesło przy ścianie, żeby nie odjechało w trakcie. Jak najwięcej powtórzeń przez 30 sekund. 8. „Deska” przodem Określenie „deska” wiele wyjaśnia. Utrzymujemy ciało proste napinając mięśnie brzucha, pośladków i pleców. Wytrzymujemy 30 sekund. 9. Bieganie w miejscu Tu też pan wszystko ładnie pokazał. 10. Wykroki Interesuje nas wariant drugi czyli wykrok i powrót do pozycji stojącej. 11. Pompki z obrotem Wykonuje się tak samo jak klasyczne, tyle że z oderwaniem ręki i obrotem tułowia. 12. „Deska” bokiem Autorzy tego zestawu nie doprecyzowali czy deska bokiem ma być wykonana przez 15 sekund na każdą stronę czy przez 30. Ja robię po 30 sekund na stronę czyli cały zestaw trwa u mnie 7 minut i 40 sekund. Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego Tutaj posłużę się opisem Tima Ferrissa: „Wreszcie, żeby pozbyć się brzucha, który tak często dręczy kobiety (nawet uczestniczki konkursów fitness), należy pracować nad wychyleniem miednicy poprzesz rozciąganie zginaczy stawu biodrowego. Poniższe ćwiczenie można wykonywać raz dziennie przez 30 sekund na każdą stronę. Doskonale nadaje się ono jako wstęp do wymachów odważnikami kettlebell, ponieważ przyczynia się do rozciągania mięśni bioder.” Poniżej wersja nieco trudniejsza w wykonaniu Kelly’ego Starretta (gość pokazał mi jak bardzo jestem „zastany”) To jest mój codzienny zestaw ćwiczeń. Wykonanie jednej serii zajmuje niecałe 10 minut. Ćwiczenia na mięśnie brzucha i pleców Drugi zestaw ćwiczeń wziąłem z książki Tima Ferrissa „4-godzinne ciało”. W jego skład wchodzą 2 ćwiczenia na mięśnie brzucha i jedno na plecy oraz pośladki. Mają one korzystnie wpłynąć nie tylko na wzmocnienie mięśni ale również na spalanie tkanki tłuszczowej – zobaczymy. Wymachy z odważnikiem Kettlebell Wymachy odważnikiem Kettlebell najlepiej obejrzeć w wykonaniu Tima Ferrissa: Nie mam w domu odważnika Kettlebell ale mam zamiennik wykonany według poniższego przepisu: Brzuszki miotatyczne Brzuszki miotatyczne od tradycyjnych różnią się tym, że wykorzystujemy tu pełen zakres ruchu mięśni brzucha. Dzięki temu można doprowadzić do silnego napięcia mięśni i uzyskać lepsze efekty. Do ich wykonania wykorzystuje się piłkę balastową (a właściwie to pół piłki) BOSU, ale ja z powodzeniem stosuję dwie twarde poduszki. Oto instrukcja Tima Ferrissa: Rozpocznij ćwiczenie od wyciągnięcia ramion możliwie daleko nad głowę. Przez cały czas trwania ćwiczenie trzymaj ramiona w górze i blisko uszu. Obniżaj się w sposób kontrolowany przez 4 sekundy, aż do momentu, w którym dotkniesz palcami podłogi. Staraj się przez cały czas odsuwać dłonie jak najdalej od piłki. W pozycji poziomej zatrzymaj się na 2 sekundy, starając się jak najbardziej rozciągnąć ciało. Podnoś się w sposób kontrolowany, zatrzymując się na 2 sekundy w stanie maksymalnego napięcia mięśni. Ramiona nie powinny przekroczyć linii wyznaczającej kąt prosty z podłożem. Wykonaj w sumie 10 powtórzeń. Ćwiczenie „rzygający kot” Rzygający kot, to ćwiczenie na mięśnie poprzeczne brzucha. Są one odpowiedzialne za utrzymanie niczym pasek od spodni mięśni prostych tak, że brzuch jest bardziej wciągnięty. Poniżej opis Tima Ferrisa i film pokazujący jak to ćwiczenie wygląda: Wykonaj klęk podparty i staraj się wpatrywać w punkt znajdujący się bezpośrednio pod twoją głową lub lekko przed tobą. Nie wyginaj pleców w łuk ani nie napinaj karku. Wykonaj głęboki wydech ustami, żeby całkowicie pozbyć się powietrza z płuc. Pod wpływem wydechu mięśnie brzucha powinny ulec napięciu. Bez pełnego wydechu nie da się doprowadzić do skurczu mięśni poprzecznych brzucha. W tym przypadku siła ciążenia zapewnia odpowiedni opór. Nie oddychając, przez 8-12 sekund przyciągnij pępek możliwie blisko do kręgosłupa. Po tym czasie wykonaj głęboki wdech przez nos. Zrób przerwę o długości jednego cyklu oddechowego (powoli wydychaj powietrze przez usta i wykonaj wdech przez nos), a potem powtórz całość – w sumie 10 razy. Wygląda jak rzygający kot? Jak wygląda plan treningu Plan jest stosunkowo prosty. Przez pierwsze dwa tygodnie, codziennie robię jedną serię ćwiczeń z 7-minutowego zestawu + rozciąganie zginacza stawu biodrowego. W trzecim i czwartym tygodniu robię dwie serie (z 3 minutową przerwą pomiędzy nimi) + rozciąganie zginacza stawu biodrowego. Dodatkowo w każdy wtorek i piątek robię: 75 wymachów odważnikiem: w pierwszym tygodniu 3 serie po 25 wymachów z 60 sekundową przerwą pomiędzy seriami. w drugim tygodniu 2 serie po 37 wymachów z 60 sekundową przerwą pomiędzy seriami w trzecim i czwartym tygodniu chcę dojść do 75 powtórzeń w jednej serii. Jeżeli mi się nie uda to robię pierwszą serię do oporu i drugą jako dopełnienie do 75 powtórzeń. brzuszki miotatyczne 1 seria 10 powtórzeń (jeżeli będę miał siłę, to w 3 i 4 tygodniu dodam obciążenie) rzygający kot 1 seria po 10 powtórzeń To tyle. Trzymaj kciuki! PS. Zrobiłem sobie zdjęcie dokumentujące mój obecny wygląd oraz zmierzyłem obwód w pasie – zobaczymy czy coś się zmieni. Nie warto dla kilku kilogramów na sztandze ryzykować kontuzją, która wykluczy z treningu na długi czas. Należy wziąć pod uwagę, że w pewnym wieku regeneracja nie przebiega już tak szybko. W sprawdzeniu ogólnej sprawności przydadzą się testy diagnostyczne takie jak: Test Coopera – polega na 12-minutowym nieprzerwanym biegu. Trening w domu – zanim Nela przyszła na świat, unikałam tego rozwiązania. Nawet, jeśli nie używałam żadnego sprzętu poza matą, i tak wolałam iść na siłownię, bo w domu zbyt wiele rzeczy mnie rozpraszało. Dopiero kiedy moja córka przyszła na świat, doceniłam to rozwiązanie. Wtedy też zrozumiałam, dlaczego Ewa Chodakowska odniosła taki sukces. Dziś parę pomysłów na trening w domu w zależności od tego, jaki macie cel i na jakim jesteście poziomie. W czasie, gdy więcej biegałam i startowałam, szukałam pomysłów na treningi uzupełniające. Chodziłam na siłownię, prosiłam o specjalne plany treningowe zaufanych trenerów i fizjoterapeutów, ale chodziło mi po głowie, by dać szansę Ewie Chodakowskiej skoro kocha ją tyle Polek…Trening z Chodakowską? Kontuzja murowana!To zdanie słyszałam od większości specjalistów, z którymi współpracowałam. Swój osąd argumentowali w ten sposób: zła technika, nieodpowiednie obciążenie treningowe, źle dobrane ćwiczenia dla osób, które cierpią na różnego rodzaju urazy, wady postawy, są po kontuzjach.“Ja tam się cieszę, że jest Ewka, bo dzięki niej mam więcej klientów” – powiedział mi jeden fizjoterapeuta. Skoro specjaliści tak mówią, to tak pewnie jest – myślałam. Okazało się jednak, że większość trenerów czy fizjoterapeutów nawet nie przetestowało treningów Chodakowskiej na sobie. Powtarzali mi to, co usłyszeli od klientki, która na pytanie: “A od kiedy dokucza Pani ten ból w kolanach?”odpowiedziała, “Od niedawna, odkąd zaczęłam ćwiczyć z Chodakowską”. Jasne! wcześniej nie dokuczał, bo wspomniana Pani nie robiła nic. Pewnego dnia poczuła jednak w sobie chęć zmiany i tak, jak większość z nas lubi, od razu rzuciła się na głęboką wodę. Kupiła płytę, zaczęła ćwiczyć z nią codziennie, bo przecież obiecała Ewce, że “jutro też zobaczy się z nią na treningu”. Nie dała sobie czasu na regenerację, a jakby tego było mało, każdego dnia obciąża te same partie mięśni, bo maglowała jedną czy to oznacza, że jest coś nie tak z treningami Ewki, czy raczej z naszym podejściem do sportu?Postanowiłam przetestować je na sobie!Postanowiłam sama poćwiczyć i wyrobić sobie własne zdanie na ten temat. Oto garść moich spostrzeżeń:Trening w domu z Ewą Chodakowską a ryzyko kontuzji Jeśli masz nadwagę, wadę kręgosłupa czy nawet po prostu od kilku lat się nie ruszałaś, jest spore ryzyko, że ćwicząc w domu na własną rękę, nabawisz się kontuzji. Nie wiesz, jak prawidłowo wykonać przysiad czy wykrok to niby jak miałabyś wykonać te ćwiczenia w wersji dla zaawansowanych z podskokami? Być może to, że usłyszysz: “Najpierw upewnij się, że twój odcinek lędźwiowy przylega do maty” – niewiele ci mówi. Dlatego zgadzam się z tym, że trenując w domu z Ewą Chodakowską można sobie zaszkodzić, jak to powie ci trener z siłowni, ale tak samo można nieźle namieszać, jeśli wydrukujesz sobie plan treningowy od wspomnianego trenera i będziesz ćwiczyć bez nadzoru. Problem nie polega na tym, że Ewka proponuje złe programy czy “kontuzjogenne” ćwiczenia. Chodzi o coś zupełnie innego: nie ma nad tobą nikogo, kto poprawi technikę, powie, że na to ćwiczenie jest jeszcze za wcześnie, bo widzi, że nie jesteś wystarczająco silna, albo, że jutro musisz własnego ciała!Kiedy włączyłam pierwszy trening, osiem tygodni po narodzinach mojej córki, od razu wiedziałam, że wszystkie wykroki z przeskokami wykonuję w wersji bez skakania, a wymagające ćwiczenia na mięśnie brzucha zastępuję najprostszą wersją spięć, by powoli odbudowywać formę (wcześniej skonsultowałam się z ginekologiem i fizjoterapeutą i nie ćwiczyłam nim nie dostałam od nich zielonego światła).To było dla mnie oczywiste jak 2+2=4. Znam swoje ciało bardzo dobrze, bo trenuję od wielu lat. Wiem co mogę, a czego nie. Dopiero od niedawna wykonuję trudniejsze wersje ćwiczeń, a niektóre wciąż robię w wariancie dla początkujących. I nie wstydzę się tego, nie mam z tym problemu. Jestem po cesarce i wciąż niektórych ćwiczeń nie jestem w stanie albo po prostu nie powinnam wykonywać. Ćwiczę bez koszulki nie z próżności i nie po to, by świecić brzuchem, tylko po to, by przy każdym ruchu go obserwować. Kiedy widzę, że coś nienaturalnie się wybrzusza, układa, włącza się alarm: “To jeszcze nie dla ciebie Szczypczyńska!” i robię coś Ewa Chodakowska podaje prostsze wersje ćwiczeń. Mówi: “Jeśli nie czujesz się na siłach, opuść nogi. Będzie łatwiej. Zależy mi na tym, byś wykonała ćwiczenie dokładnie” – zauważył słusznie Rudzik, którego kilka razy namówiłam na wspólny trening. No pewnie, że mówi! Tylko my mamy w sobie coś takiego, że chcemy jak najszybciej, jak najwięcej. Myślimy, że jak zrobimy ćwiczenie dla początkujących, to nie dostaniemy w pakiecie takiego ciała, jakie byśmy chcieli. Ale to nieprawda! Liczy się dokładność i prawidłowa zrobić, by treningi z Ewką były zdrowe?Przerobiłam te treningi wiele razy i moim zdaniem jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, by było bezpiecznie, zdrowo i z się, że dobrze wykonujesz ćwiczeniaIdealnie, jeśli chodziłaś wcześniej na siłownię, czy zorganizowane zajęcia, gdzie pod okiem trenera robiłaś przysiady, wykroki, pompki czy podpory. To są niby proste ćwiczenia, a naprawdę większość z nas źle je wykonuje. Fajnie, jeśli ktoś może rzucić okiem na ustawienie bioder, miednicy, brzucha. Nie masz takiej możliwości? To chociaż spędź czas na przejrzeniu mądrej książki z ćwiczeniami, filmów na youtubie (upewnij się, że przygotował je specjalista!), gdzie krok po kroku ktoś wyjaśni, jak je zrobić. Choć moim zdaniem nic nie zastąpi spotkania ze specem. Ja wciąż się uczę przy każdej takiej Postaw na urozmaicenieJeśli już decydujesz się na to, że chcesz ćwiczyć w domu, nie ograniczaj się do jednego treningu. Przecież na siłowni też dzień po dniu nie wykonujesz tych samych sytuacja jest dużo prostsza niż 4 lata temu, kiedy zrobiłam pierwsze podejście do tego tekstu. Wtedy trzeba było kupować płyty, teraz korzystam z platformy gdzie mam wszystkie treningi w jednym miejscu. To dla mnie najwygodniejsze rozwiązanie, bo nie muszę ze sobą wozić płyt ani nawet laptopa tylko mam dostęp do treningów, gdziekolwiek jestem. Wykupiłam sobie najpierw abonament na 3 miesiące, by zobaczyć, czy to mi się spodoba, a teraz już drugi raz wykupiłam roczny abonament. Ostatnio ćwiczyłyśmy nawet z koleżanką podczas wypadu do SPA, bo sala była na miejscu, wystarczyło zabrać iPada i działać!3. Nie bój się prostszych wersji ćwiczeńNie ma nic złego w tym, że wykonasz wykroki bez przeskakiwania czy podpór w wersji podstawowej. Klucz do zdrowego i pięknego ciała nie polega na tym, by porywać się na coraz to bardziej wymyślne ćwiczenia, tylko na opanowaniu do perfekcji tych podstawowych. Wtedy przychodzi czas na Nie rób, gdy tego nie czujeszW jakiejś pozycji odczuwasz dyskomfort lub ból? Nie daj sobie wmówić, że musisz z tym walczyć i próbować dalej. Wymień to ćwiczenie na prostszy wariant nawet, jeśli Ewka takiego nie przewidziała i dopiero jak się wzmocnisz, wskocz na głębszą Odpoczywaj!Wiem, że chcesz jak najszybciej zobaczyć efekty, ale zapewniam cię, że będą bardziej spektakularne, jeśli dasz sobie czas na regenerację. Przeplataj trudniejsze treningi z lżejszymi, daj sobie też dzień na totalny reset. To ci wyjdzie tylko na dobre!I na koniec obiecany zestaw treningów, które ja wałkuję od dawna! Koniecznie napisz mi w komentarzu, które treningi ty lubisz najbardziej i dlaczego!Tak to się u mnie zaczęło, gdy Nelczur był malutki, a platforma BeActive TV jeszcze nie dobre na początek i na słabsze dniKiedy czuję, że źle spałam, wychodzę z przeziębienia albo wracam do treningów po przerwie, stawiam na te rozwiązania:SLIM FIT – w spokojnym tempie mogę ruszyć całe ciało i przygotować je do cięższej pracy. Nie tu żadnych podskoków, nie złapiesz zadyszki, ale zapewniam cię, że poczujesz całe ciało!SEKRET – nie jest to łatwy program, ale spokojny. Stawiam na niego wtedy, gdy marze o czymś a la Pilates. Doskonale wzmacnia całe core, rzeźbi brzuch i daje popalić pośladkom. Jeśli dobrze będziesz wykonywać ćwiczenia, to naprawdę poczujesz każdy mięsień swojego ciała. Choć trening jest spkojny, może się pojawić pot! To jest świetny trening dla biegaczy i świeżo upieczonych mam, bo jest tutaj bardzo dużo wzmacniania: brzucha, mięśni głębokich, pośladków, pleców, tułowia. Tylko koniecznie obserwuj swoje ciało, by mieć pewność, że na niektóre ćwiczenia nie jest za wcześnie. Wymieniaj je wtedy na – klasyk, który pokochały miliony Polek. Ja zaczęłam go robić dość późno, ale teraz bardzo go doceniam! Doskonale wzmacnia i rzeźbi całe ciało i to od ciebie zależy jak mocno pociśniesz. Ja np. dorzucam lekkie hantle (1kg, czasem 2kg) i jeszcze bardziej wzmacniam plecy, ramiona i barki, ale to także dobry program dla – tu już będzie znacznie bardziej skocznie. W ogóle mam do tego programu ogromny sentyment, bo to była pierwsza płyta, którą dostałam od mamy, gdy urodziłam Nelę i moje pierwsze docieranie się z Chodą 😉 Dlaczego lubię ten trening? Dlatego, że ten plan treningowy ma w sobie wszystko: ćwiczenia, które poleca się biegaczom (core stability, skipy, wykroki, dużo uwagi wokół mięśni brzucha, pleców, tułowia), a do tego spora intensywność. Jest tam też kilka bardzo dobrych ćwiczeń dla świeżo upieczonych mam, których plecy siadają od pochylania się nad go wykonywać z piłką lub te podpory na piłce czy ćwiczenia angażujące dolne partie mięśni brzucha początkowo wymieniałam na tradycyjne spięcia, bo mój brzuch nie był gotowy na takie masz ochotę na coś mocniejszego!SUKCES: choć od czasu, kiedy powstał ten program, pojawiło się wiele nowych, równie intensywnych, to jest niezmiennie mój fawort! Od lat wprawia mnie w dobry nastrój. Podchodzę do niego na kilka sposobów:Sposób numer jeden: kiedy mam czas i mnóstwo energii robię go w całości (45 min, czyli 3 części każda po 15 min). Na początku mamy mocną część, typowe kardio o nazwie HIT- Cardio Max, a później nieco spokojniejsze ale równie bolesne 😉 zestawy na pośladki (15 minut) i brzuch (15 minut).Sposób numer 2: rezygnuję z pierwszej i robię tylko 15 minut ćwiczeń na pośladki i uda oraz/lub 15 minut na płaski brzuch. To jest dobre rozwiązanie dla początkujących lub np. dla biegaczy, którzy cardio już nie potrzebują za to wzmocnione pośladki i core będą dla nich na wagę złota!Sposób numer 3: gdy nie mam czasu, a chcę ruszyć całe ciało strzelam sobie pierwsze 15 minut intensywnego treningu, bo oprócz tego, że się szybko zmęczę, zrobisz dużo fajnych ćwiczeń na nogi: przysiadów w różnych wersjach, wykroków, skipów, pajaców, ale też na core, ręce i BODY – podobny efekt bardzo intensywny, ale poczujesz też mięśnie. Lubię go, ale jakoś tak dość rzadko wybieram. Jakoś bardziej mnie przekonuje SUKCES, bo podoba mi się ten układ; 15 min intensywnego spalania, a potem 30 minut pracy na macie nad pośladkami, udami i nie chcę iść na siłownię, odpalam…VOLUME – doskonały program, który daje popalić moim udom, łydkom i pośladkom. Płoną! Kiedy nie mam czasu, a chcę coś zrobić, odpalam szybko tylko jedną część i na serio już w 20 minut można sobie zrobić całkiem przyzwoity trening, a kiedy mam więcej czasu robię całość. Lubię tempo tego treningu: nie jest skoczne i mega szybkie, dzięki czemu można się skupić na technice, ale jest WYZWANIE – łydeczki poczujesz już podczas rozgrzewki, a potem będzie tylko lepiej! Przysiady, wykroki, podpory, ćwiczenia na pośladki – zaangażujesz całe LOOK I PERFECT BODY – wrzucam je do jednego worka, bo stosuję je wymiennie. Jeśli jednego dnia robię MODEL LOOK, który skupia się na core i na plecach, kolejnego dnia biegam, to następnego robię PERFECT BODY, gdzie nacisk się kładzie na nogi, pośladki i znowu core. I tak sobie przeplatam. To idealny mix!MODEL LOOK sam w sobie nie jest jakimś popularnym programem i jednym ze starszych, ale zapewniam cię, że warto go robić, tym bardziej, jeśli masz siedzący tryb pracy (ja mam bardzo siedzący), albo uskarżasz się na bóle pleców. W połączeniu z innymi programami, które dadzą ci więcej elementów cardio i ćwiczeń na nogi oraz pośladki, tworzy doskonały zestaw!PERFECT BODY z kolei kupił mnie tym, że przypomina trening obwodowy. Dzięki temu można szybko zrobić bardzo przyzwoity trening angażujący całe ciało. A dla mnie czas ma ogromne znaczenie 😉Kiedy nie chcę iść biegać, włączam…MISSION BEACH BODY – jest tam dużo skakania, za to mało wzmacniania czy pracy nad core, więc nie traktowałabym go jako uzupełnienia biegania tylko zamiennik, gdy nam się nie chce. Ale bardzo przyjemny zamiennik, który daje moc i mój subiektywny zestaw. Mam nadzieję, że znajdziecie w nim coś dla może lubisz inne programy? A może w ogóle lubisz innego trenera? Napisz mi o tym w komentarzu, jestem ciekawa, co do ciebie trafia. A tu znajdziesz tekst o tym, dlaczego ja postanowiłam trenować akurat z Ewą Chodakowską: Ewa Chodakowska: dlaczego warto spróbować? Trzymaj się zdrowo i ćwicz w domu. Wierzę, że razem przetrwamy ten trudny wirtualnie więc bezpiecznie! 1qNDYWh.
  • h1gxyl3009.pages.dev/222
  • h1gxyl3009.pages.dev/306
  • h1gxyl3009.pages.dev/275
  • h1gxyl3009.pages.dev/333
  • h1gxyl3009.pages.dev/157
  • h1gxyl3009.pages.dev/293
  • h1gxyl3009.pages.dev/2
  • h1gxyl3009.pages.dev/85
  • h1gxyl3009.pages.dev/311

    • ćwiczenia dla 50 latki w domu chodakowska